diatrofi3

1. Επιλέξτε υγιεινά φαγητά και ποτά και όχι αυτά που έχουν πολλούς υδατάνθρακες, ζάχαρη και λιπαρά (πολλές θερμίδες). Έτσι θα αποφύγετε τα παραπανίσια κιλά και την παχυσαρκία και θα μειώσετε τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου

Τι είναι τα τρόφιμα με πολλές θερμίδες;
Τα περισσότερα τρόφιμα μας δίνουν ενέργεια (θερμίδες), αλλά κάποια από αυτά περιέχουν περισσότερη ενέργεια από άλλα. Τα τρόφιμα υψηλής ενεργειακής περιεκτικότητας είναι συνήθως επεξεργασμένα τρόφιμα που τους έχουν προσθέσει λίπος και ζάχαρη για να έχουν καλύτερη γεύση και κατά συνέπεια έχουν και περισσότερες θερμίδες. Ένα παράδειγμα είναι τα ποτά που περιέχουν ζάχαρη, όπως τα αναψυκτικά με ανθρακικό και τα ποτά με γεύση φρούτων. Προσπαθήστε να αποφύγετε να πίνετε τέτοια ποτά. Το νερό είναι μια καλή εναλλακτική λύση. Άλλα παραδείγματα τέτοιων τροφών είναι οι σοκολάτες, τα πατατάκια, τα μπισκότα, τα χάμπουργκερ, οι πίτσες και γενικότερα το πρόχειρο φαγητό (φαστ φουντ). Προσπαθήστε να τρώτε αυτές τις τροφές όσο λιγότερο μπορείτε.

2. Αυξήστε τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα όσπρια που τρώτε

Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους τα λαχανικά και τα φρούτα μπορούν να σας προστατεύσουν από τον καρκίνο. Εκτός του ότι περιέχουν βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία, τα οποία βοηθάνε το σώμα να μείνει υγιές και το ανοσοποιητικό σύστημα δυνατό, μας δίνουν, επίσης, σημαντικά συστατικά, τα οποία προστατεύουν τα κύτταρα στο σώμα μας από βλάβες, οι οποίες θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε καρκίνο.
Οι τροφές που περιέχουν ίνες έχουν, επίσης, συνδεθεί με τη μείωση του κινδύνου ανάπτυξης καρκίνου. Οι ίνες προσφέρουν πολλά θετικά στον οργανισμό μας, όπως ότι κάνουν την τροφή να μεταφέρεται πιο γρήγορα εντός του πεπτικού μας συστήματος.
Τα λαχανικά και τα χόρτα μάς βοηθούν να κρατάμε το βάρος μας κανονικό, καθώς τα περισσότερα από αυτά έχουν λίγες θερμίδες.

Τουλάχιστον 5 μερίδες κάθε μέρα
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι δομικά στοιχεία μίας υγιεινής διατροφής και γι’ αυτό θα πρέπει να προσπαθείτε να τρώτε τουλάχιστον 5 μερίδες την ημέρα. Αυτό είναι πιο εύκολο απ’ ό,τι μπορεί να φαντάζεστε. Οι τυπικές μερίδες των φρούτων και των λαχανικών είναι στην πραγματικότητα σχετικά μικρές. Όσο μεγαλύτερη ποικιλία από αυτά τρώτε, τόσο το καλύτερο. Οι τυπικές μερίδες είναι οι εξής:

Μισή κούπα μαγειρεμένα λαχανικά, όπως μπρόκολο ή καρότα
Μία κούπα ωμών λαχανικών με φύλλα για σαλάτα, όπως μαρούλι ή σπανάκι
Ένα μέτριο κομμάτι φρούτου, όπως μήλο ή μπανάνα
Μία φέτα φρούτου, όπως πεπόνι
Μία χούφτα μικρότερων φρούτων, όπως σταφύλια
¼ της κούπας αποξηραμένων φρούτων, όπως σταφίδες
2 μικρά φρούτα, όπως βερίκοκα ή δαμάσκηνα
Ένα μικρό ποτήρι φυσικού χυμού φρούτων
Τρόφιμα με άμυλο και ολικής αλέσεως
Όσο πιο κοντά στην αρχική του μορφή παραμένει ένα τρόφιμο και όσο λιγότερη επεξεργασία του έχει γίνει, τόσο το καλύτερο. Κάποια από αυτά που δεν έχουν υποστεί επεξεργασία είναι γνωστά ως «ολικής αλέσεως». Περιέχουν όλες τις ίνες και τα θρεπτικά συστατικά των δημητριακών, τα οποία αφαιρούνται σε τρόφιμα, όπως το λευκό ψωμί και τα λευκά ζυμαρικά. Τα προϊόντα ολικής αλέσεως απελευθερώνουν σιγά σιγά την ενέργεια που δίνουν στο σώμα μας και έτσι μας κάνουν να νιώθουμε χορτάτοι πιο εύκολα. Γι’ αυτό είναι καλό να τα κάνετε μέρος της διατροφής σας. Μπορείτε να δοκιμάσετε τις εξής εναλλακτικές:

αντί για λευκό ψωμί, δοκιμάστε ψωμί ολικής αλέσεως
αντί για λευκό ρύζι, δοκιμάστε καστανό ρύζι
αντί για νιφάδες καλαμποκιού, δοκιμάστε δημητριακά ολικής αλέσεως, μούσλι ή βρώμη
αντί για λευκά ζυμαρικά, δοκιμάστε ζυμαρικά ολικής αλέσεως.

diatrofi4

3. Μειώστε το κόκκινο κρέας (όπως μοσχάρι, χοιρινό και αρνί) και το επεξεργασμένο κρέας (όπως ζαμπόν, μπέικον, σαλάμι, λουκάνικα, χοτ ντογκ) που τρώτε

Πώς συνδέονται αυτές οι τροφές με τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου;
Το κόκκινο κρέας έχει ουσίες που σχετίζονται με τον καρκίνο του παχέος εντέρου. Για παράδειγμα ο σίδηρος, το συστατικό που δίνει στο κόκκινο κρέας το χρώμα του, έχει βρεθεί ότι βλάπτει το παχύ έντερο.
Έρευνες έχουν, επίσης, δείξει ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν πολύ κόκκινο κρέας τρώνε λιγότερο φαγητά που είναι φτιαγμένα από λαχανικά και έτσι δεν παίρνουν αρκετές από τις ωφέλιμες ουσίες τους, οι οποίες προστατεύουν από τον καρκίνο.
Επιπλέον, όταν το κρέας διατηρείται με το πάστωμα, το κάπνισμα, την ωρίμανση ή την προσθήκη συντηρητικών, μπορεί να δημιουργηθούν ουσίες που προκαλούν καρκίνο (καρκινογόνα).

Μπορούμε να τρώμε κόκκινο κρέας, όταν θέλουμε να έχουμε μία σωστή διατροφή;
Το κόκκινο κρέας μας δίνει πολύτιμες θρεπτικές ουσίες και μπορεί να είναι μέρος μίας ισορροπημένης διατροφής, αλλά δεν μπορούμε να το τρώμε κάθε μέρα. Φροντίστε να τρώτε λιγότερο από περίπου 500 γραμμάρια την εβδομάδα και αποφύγετε το επεξεργασμένο κρέας. Καλό είναι να βγάζετε το λίπος πριν το μαγειρέψετε και να συμπληρώνετε το υπόλοιπο γεύμα σας με λαχανικά και χόρτα. Το να μειώσετε την ποσότητα κρέατος που τρώτε μπορεί να είναι πιο εύκολο απ’ ό,τι φαντάζεστε. Το ψάρι, τα πουλερικά με χαμηλά λιπαρά και τα όσπρια είναι μια καλή εναλλακτική.

4. Μειώστε τα αλμυρά τρόφιμα που τρώτε και αυτά που έχουν υποστεί επεξεργασία με αλάτι

Όταν τρώμε μεγάλες ποσότητες αλατιού (νάτριο), μπορεί να βλάψουμε την υγεία μας, καθώς αυξάνεται ο κίνδυνος για την ανάπτυξη καρκίνου του στομάχου και για υψηλή αρτηριακή πίεση.
Πόσο αλάτι χρειαζόμαστε;
Η ποσότητα αλατιού που καταναλώνετε καθημερινά δεν πρέπει να είναι παραπάνω από 2,4 γραμμάρια (λάβετε υπόψη σας ότι 3 γραμμάρια είναι περίπου μισό κουταλάκι του γλυκού).
5 απλά βήματα για να μειώσετε το αλάτι που τρώτε

Τρώτε περισσότερα λαχανικά και φρούτα αντί για αλμυρά επεξεργασμένα τρόφιμα. Από αυτά τα προϊόντα προέρχεται το μεγαλύτερο μέρος του αλατιού που τρώμε. Μπορεί μάλιστα να μην καταλαβαίνουμε ότι περιέχουν αλάτι γιατί συχνά δεν έχουν αλμυρή γεύση. Να είστε προσεκτικοί με την ποσότητα αλατιού που περιέχουν τρόφιμα, όπως τα δημητριακά πρωινού, το ψωμί, τα κατεψυγμένα γεύματα, οι πίτσες, το ζαμπόν, τα λουκάνικα, οι σούπες, τα πατατάκια και οι σάλτσες. Ακόμη και τρόφιμα με γλυκιά γεύση, όπως τα μπισκότα, μπορεί να περιέχουν μεγάλη ποσότητα αλατιού.
Προτιμήστε, όταν είναι δυνατό, το σπιτικό μαγειρεμένο φαγητό φτιαγμένο από φρέσκα υλικά. Έτσι μπορείτε να ελέγχετε εσείς την ποσότητα αλατιού που θα έχει το φαγητό που τρώτε.
Ελέγχετε τις ετικέτες των τροφίμων και επιλέξτε αυτά που περιέχουν μικρή ποσότητα αλατιού ή νατρίου. Είναι ακόμη καλύτερο να προτιμάτε τρόφιμα που δεν τους έχει προστεθεί καθόλου αλάτι.
Σταδιακά μειώστε την ποσότητα αλατιού που βάζετε κατά το μαγείρεμα ή ενώ τρώτε. Η γεύση σας θα συνηθίσει σε λίγες εβδομάδες, επιτρέποντάς σας να απολαμβάνετε την πραγματική γεύση του φαγητού.
Χρησιμοποιήστε βότανα, μπαχαρικά, σκόρδο και λεμόνι αντί για αλάτι. Το μαύρο πιπέρι, η πάπρικα, και βότανα, όπως ο βασιλικός, η ρίγανη, τα φύλλα δάφνης, μπορούν να δώσουν γεύση στο φαγητό σας εύκολα και γρήγορα.
Πώς συνδέεται το αλάτι με τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου;
Έρευνες έχουν δείξει ότι το πολύ αλάτι στη διατροφή μας μπορεί να βλάψει την εσωτερική επένδυση του στομάχου. Αυτός είναι ένας από τους τρόπους με τους οποίους μπορεί το αλάτι να αυξάνει τον κίνδυνο για καρκίνο.

5. Μη χρησιμοποιείτε συμπληρώματα διατροφής για να προστατευτείτε από τον καρκίνο

Όλες τις θρεπτικές ουσίες που χρειάζεται ο οργανισμός μας μπορούμε να τις πάρουμε από το φαγητό και όχι από τα συμπληρώματα διατροφής.
Πώς συνδέονται τα συμπληρώματα διατροφής με τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου;
Κάποιες έρευνες έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να χαλάσουν την ισορροπία των θρεπτικών συστατικών στο σώμα μας. Χρειάζονται περισσότερες έρευνες στο θέμα αυτό, αλλά αυτός είναι ένας τρόπος με τον οποίο αυξάνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου.